Lihasmassan Kasvatus Nainen
September 5, 2021
- Lihasmassan kasvatus naines blanches
- Kuinka nopeasti lihakset kasvavat? Osa I: naisista ja lätkänpelaajista lihasmöykkyjä? | Lihastohtori
- Nainen, näin kasvatat lihasmassaasi! - Elefit
- Tavoitteena lihasmassan kasvatus? Lue vinkit näkyviin tuloksiin – Ida Jemina | Terve.fi
kuvio alla). Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen tahti yleensä tasoittuu ( Ahtiainen ym. 2003) ja todellinen haastavava voimaharjoittelu ja ravitsemukseen panostus on merkittävässä roolissa ( lue aiempi juttu). Kuva 1. Kehon koostumuksen muutos noin kolmen ensimmäisen harjoittelukuukauden aikana. Oma harrastusmielessä tehty meta-analyysi vuosien takaa. Katso tarkemmat tiedot alkuperäisestä artikkelistani. Lihaskasvussa on eroja ja sitä säätelee osittain geenit. Vaihtelu lihaskasvussa on kuitenkin suurta, kuten kuvioista 1 ja 2 näkyy. Syynä tähän ovat osittain ne paljon puhutut geenit. Tiedetään jo muutamia kymmeniä geenejä, joiden yksilöllinen vaihtelu (=polymorfia) voi selittää eroja lihasten koossa ja/tai voimassa. Esimerkiksi myostatiini rajoittaa lihastemme kasvua ja kokoa kuten aiemmin kerroin. Ilman sitä ja muita säätelijöitä meille saattaisi käydä kuten alla. Geenit eivät pelkästään kelpaa selitykseksi heikolle kehittymiselle. Kaikille ei sovi samanlainen treeni ja ravinto kuin keskiarvojoukolle.
Lihasmassan kasvatus naines blanches
- Markku Saarinen | Iltalehti
- Niskan ja selän pannikuliitti
- Dyson hot cool kokemuksia photos
- Tony halme kuolinsyy
- Nokian hakkapeliitta 7 testi
- Forum iv suomen historian käännekohtia
- Pulkka metalli jalas
- Sukunimen muutos - Minilex
- Hammarin Sähkö Oy, Oulu — Ilmarinkatu, puhelin 08 3115331, aukioloajat
- Lihasmassan kasvatus ja yleisimmät sudenkuopat
Kuinka nopeasti lihakset kasvavat? Osa I: naisista ja lätkänpelaajista lihasmöykkyjä? | Lihastohtori
Kauniit ja naiselliset lihakset saakin ehdottomasti tehokkaimmin sekä nopeimmin tekemällä oikeasti tulosta tuottavaa treeniä – ns. "tyttöjen treeni" eli minuuttien pituiset sarjat lähentäjälaitteissa ja muut pikkupainoilla hetkuttelut kannattaakin vaihtaa "bodaustreeniin". + Keskity ensisijaisesti raskaisiin perusliikkeisiin. Treeniä voi sitten täydennellä eristävillä liikkeillä, mutta sen ei kannata rakentua pelkästään niiden varaan. + Treenaa lihasta. Rautojen heiluttelu ei johda parhaaseen lihaskasvuun, jos tehty työ ei mene perille. Liikkeet voivat mennä harakoille esimerkiksi puutteellisen suoritustekniikan takia. Voimalajit ovat myös asia erikseen, joissa suoritus tapahtuu oikeaoppisesti mahdollisimman taloudellisella tekniikalla. Lihaksenkasvattajan kannattaa kuitenkin keskittyä siihen, että liikesuoritus tapahtuu kohdelihaksilla – ei millä tahansa energialla. Älä siis tiputa tai heijaa, äläkä käytä lyhintä mahdollista liikerataa. Tee liikkeet raskaimman kautta. + Lepää, lepää, lepää!
Keho korjaa nämä aiheutetut vauriot ja riittävällä levolla ja ravinnolla lihas voi kasvaa suuremmaksi. Mikrovauriot aiheuttavat joskus treenin jälkeistä lihasarkuutta, joista käytetään termiä DOMS (Delayed onset muscle soreness). DOMS:t ei ole kuitenkaan edellytys lihaskasvulle, ja etenkin pitempään treenanneilla DOMS:a esiintyy vähemmän, yleensä silloin kun treeniärsykettä lisätään tai muutetaan. Aineenvaihdunnallinen stressi on kolmas lihasmassan kasvun osa-tekijöistä, joka liittyy energiantuottojärjestelmämme kuormitukseen. Aineenvaihdunnallista stressiä saadaan aikaan suurilla työmäärillä, eli isoilla sarja- ja toistomäärillä. Lihassolut keräävät vettä ja turpoavat (menevät pumppiin) kun työn aikana lihakseen kertyneet aineenvaihdunnan tuotteet, kuten maitohappo, kertyvät lihakseen ja lisäävät sen happamuutta. Solut pyrkivät adaptoitumaan tähän aineenvaihdunnalliseen kuormitukseen, jolloin se kasvaa vahvemmaksi. Lihasmassan kasvuun tähtäävässä treenissä tulee ottaa monipuolisesti huomioon lihaksen kasvumekanismin eri tekijät ja kutakin tekijää (mekaaninen kuorma, lihassoluvauriot ja aineenvaihdunnallinen stressi) voidaan tehostaa korostamalla liikkeen eri työvaiheita ja käyttämällä sopivissa määrin erikoistekniikoita.
Nainen, näin kasvatat lihasmassaasi! - Elefit
Tämä on tärkeä muistaa ihan oikeasti, sillä lihasmassa kehittyy levossa – ei salilla! Lihas saa kyllä salilla tarvitsemansa kasvuärsykkeen levossa tapahtuvaa kehitystä varten, mutta sen jälkeen pitää lihaksille antaa mahdollisuus kehittyä ja korjaantua. + Laatu korvaa määrän treeneissä, joten treeneihin kulutettu aika ja salikertojen määrä ei ole itseisarvo. Panosta niihin treeneihin, jotka teet ja muuten voit ottaa rennosti. Mieluummin sopivasti kunnolla, kuin enemmän hutiloiden. + Kun lihasmassan kasvatus on tavoitteena, on syötävä tarpeeksi ja yli kulutuksen. Treeni menee harakoille, jos kroppa ei saa tarpeeksi rakennus- ja polttoainetta. Tässäkin pätee rohkeus – uskalla syödä. Parhaisiin tuloksiin pääsee, kun pitää jatkuvasti huolen riittävästä ravinnonsaannista. Kasvua ei voi tapahtua, jos ei syö. + Ennen lisäravinteiden käyttöä, tarkastele omaa päivittäistä syömistäsi. Onko se kunnossa ja tukeeko se tavoitteita? Varmista riittävä proteiinin-, rasvan- ja hiilihydraatinsaanti. + Lämmittely ja lihashuolto.
Naisten ruokavalio koostuu usein liian suuresta määrästä hiilihydraatteja ja samalla liian vähäisestä määrästä proteiineja ja hyviä rasvoja – juuri päinvastoin kuin miehet monesti tekevät (liian suuria määriä proteiinia muiden olennaisten ravintoaineiden kustannuksella). Keho tarvitsee tarpeeksi proteiineja kasvattaakseen ja korjatakseen lihaskudosta ja hyvät rasvat ovat välttämättömiä kehon rasvan polttamiseksi, ihon hyvinvointiin ja hormonaaliseen tasapainoon. Usein naiset saavat parhaita tuloksia vähähiilihydraattisella korkeampirasvaisella ja proteiinirikkaalla ruokavaliolla. Panosta siis hyvään ravintoon ja treeniin, joka voimistaa äläkä tuhlaa liikaa aikaa juoksumatolla – yllätyt kuinka nopeasti pystyt muokkaamaan vartaloasi! Lähde: The Athletic Build
Tavoitteena lihasmassan kasvatus? Lue vinkit näkyviin tuloksiin – Ida Jemina | Terve.fi
Ruokaa täytyy syödä niin paljon, että paino nousee. Mitään sen suurempaa kiirettä ei tarvitse sen asian kanssa pitää, koska ei sitä paino koko kymmentä kiloa tarvitse itseensä vuodessa ottaa, mutta joka tapauksessa puntarin lukeman on oltava matkalla ylöspäin. Jos paino ei nouse, niin syö enemmän. Jos ei vieläkään nouse, niin syö vielä enemmän. Jos paino ensin nousee, mutta sitten lakkaa nousemasta, niin lisää ruokaa. Ei se niin vaikeaa ole, kun pääsee vain yli siitä henkisestä kynnyksestä ja hyväksyy sen, että myös rasvaa tulee siinä samalla hieman. Kyllä vaan… läskiä. Ai kamala!! Jos ei tule yhtään läskiä, niin ei tule muuten lihastakaan. Ei tarkoita, että itseään pitää tolkuttomasti lihottaa, mutta kyllä sitä pehmeää väkisinkin vähän tulee tai muuten et syö tarpeeksi. Ensin painoa nostetaan vaikka vuosi ja sitten poltetaan muutaman kk aikana ylimääräiset löysät pois. Ja aivan varmasti on paremmassa kunnossa sen jälkeen kuin jos olisi yrittänyt vastaavan ajan sitä samaa vanhaa plus-miinus-nollaa.
Vaikka nämä asiat kuuluvatkin lähinnä epäsuoriin lihaskasvua edistäviin asioihin, ovat ne erittäin oleellisia. Lihaksen kasvattaminen on vuosikausia kestävää pitkäjänteistä työtä ja vammoista toipuminen on aina kehityksestä pois. Keskinkertaisellakin puurtamisella ilman vammoja pääsee pidemmälle vuosien mittaan, kuin täydellisellä tekemisellä säännöllisesti kuukausikaupalla sairaslepoa vietellen. Elämässä ja urheillessa voi sattua sekä tapahtua parhaistakin yrityksistä huolimatta, joten sitä suuremmalla syyllä niitä kaikista turhimpia haavereita kannattaa välttää parhaansa mukaan. Suosittelen välttämään näitä: – Liikaa treenaaminen. Etenkin alkuinnostuksissaan voivat välipäivät helposti unohtua. – Selvästi edistyneemmän treenaajan ohjelman suora kopioiminen. Se ei luultavasti vie parhaisiin mahdollisiin lopputuloksiin – lähtötilanne, lihaskasvupotentiaali, suoritustekniikat ja työkapasiteetti ovat eri tasoisilla harrastajalla hyvin erilaiset. – Hifisteleminen. Perusasiat kunniaan! Lihaskasvun onnistuminen ei jää kiinni pinjankaarnasta ekstraktoidusta superfoodpölystä tai vuoristokukkien soluhengityksestä uutetusta neitsytantioksidanttisuihkeesta, vaan paljon perustavampaa laatua olevista asioista.